9 động tác thể dục buổi sáng
Cơ Thể Tràn Đầy Năng Lượng Với 9 Động Tác Khởi Động Mỗi Sáng Cơ Thể Tràn Đầy Năng Lượng Với 9 Động Tác Khởi Động Mỗi Sáng Đây đều là những động tác đơn giản, rất dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, giúp cơ thể thư giãn, năng lượng tràn trề suốt cả ngày, Theo các chuyên
Chỉ cần tập vài động tác đơn giản vào buổi sáng, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon thả và thân hình săn chắc. - Ngôi sao
Một số giải pháp góp phần nâng cao hiệu quả giáo dục pháp luật cho học sinh ở trường THPT Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (11.5 MB, 30 trang )
Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. 9 động tác thể dục đang là từ khóa được rất nhiều người tìm kiếm. Vậy nên hôm nay 2Toplist sẽ giới thiệu đến các bạn nội dung 9 động tác thể dục Bài Thể dục buổi sáng 9 động tác – Bài quy định thông qua video và nội dung dưới đây Mua sản phẩm này trên Shopee Mua Ngay Mua sản phẩm này trên Lazada Mua Ngay Mua sản phẩm này trên Tiki Mua Ngay Bài Thể dục buổi sáng 9 động tác Bài quy định Bộ Giáo dục và đào tạo- Bộ văn hóa thể thao và du lịch 1. Động tác Vươn thở. 2. Động tác tay ngực. 3. Động tác Chân. 4. Động tác Nghiêng lườn 5. Động tác Vặn Mình 6. Động tác Bụng 7. Động tác Toàn thân. 8. Động tác nhảy 9. Động tác Điều hòa Tag Thể dục sáng, Bài quy định, Sở GDĐT, Hải Dương, Nam Sách II, bài thể dục Cảm ơn các bạn đã theo dõi nội dung 9 động tác thể dục Bài Thể dục buổi sáng 9 động tác – Bài quy định. 2Toplist hy vọng đã giúp được bạn giải đáp được vấn đề, mọi thắc mắc hãy bình luận xuống phía dưới. Xem thêm
Đôi khi bạn không cần mất quá nhiều thời gian để tập thể dục vào buổi sáng, nhưng vẫn có đủ năng lượng và những lợi ích cần thiết cho cơ thể. Hãy thử bắt đầu với 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản để khởi động ngày mới mà Toshiko dưới đây để kiểm chứng nhé! Chỉ cần bỏ ra 5 phút tập nhung bai tap the duc buoi sang, bạn sẽ có một ngày mới tràn trề nguồn năng lượng. Bài viết này gồm có 10 động tác tập thể dục buổi sáng có ích nhất cho bạn mà không tốn nhiều thời hạn. Cụ thể là Bài tập 1 Vừa thức dậy, cơ thể bạn còn đang khá uể oải, và chưa hề tỉnh táo vậy hãy bắt đầu ngay với bài khởi đông thể dục này bằng cách duỗi thẳng người nhất cơ thể, vươn vai và chân duỗi ra. Vươn tay lên qua đầu, bạn sẽ cảm thấy khung hình mình đỡ mỏi hơn hẳn. Dịch khớp sẽ được tiết ra đầy những ổ khớp giúp bạn hoạt động thuận tiện hơn. Làm động tác này 3-4 lần và hít vào thở ra đều đặn . Bài tập 2 Động tác thể dục buổi sáng này rất đơn thuần, có vẻ như là bạn vẫn thường làm nó nếu chân bị mỏi . Thực hiện bai tap the duc buoi sang này như sau Giơ một đầu gối lên ngực bạn và lấy 2 tay giữ lấy, chân còn lại chống lên. Đừng nâng đầu hay cổ của bạn, để bình thường như lúc bạn nằm ngửa. Làm từ 3-4 lần rồi thực hiện lại với chân kia. Hít thở đều đặn. Bạn sẽ cảm thấy mông và sống lưng dưới căng lên. Điều này chứng tỏ những cơ và gân của bạn giãn ra và giúp bạn tránh được những đau mỏi sau một đêm lăn lộn . Bài tập 3 Một trong những cac bai tap the duc buoi sang đơn thuần chỉ là dùng chân và tay. Ở động tác này, bạn chỉ việc giơ chân lên cao và tay của bạn bắt lấy nó. Chân còn lại ở tư thế gập chống lên . Lúc đầu bạn sẽ thấy hơi mỏi, nhưng hãy nỗ lực giữ tư thế đó trong khoảng chừng 30 giây để những cơ của bạn được giãn ra kịp thời. Hít thở đều đặn, làm động tác này từ 3-4 lần sau đó đổi bên với chân kia . Bài tập 4 Không giống với bài tập thể dục sáng thứ 2, tap the duc buoi sang bằng động tác này nhu yếu bạn giữ cả 2 đầu gối của mình trước ngực. Như vậy, cả hai bên mông sẽ cùng 1 lúc được căng ra đều. Hít thở đều đặn. Chú ý không ngẩng đầu lên hoặc quá cúi xuống. Thực hiện động tác cũng 3-4 lần . Bài tập 5 Đây là một trong bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn không hề bỏ lỡ. Hãy mở màn thực thi Từ từ xoay cả 2 đầu gối về 1 bên, giữ ở tư thế đó đồng thời 2 tay duỗi sang 2 bên. Hít vào thở ra đều đặn. Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới như được duỗi căng ra. Thực hiện 3-4 lần trước khi bạn xoay đầu gối ở phía đối diện. Bài tập 6 Thực hiện các bài tập buổi sáng trên xong, đến đây bạn đã phần nào tỉnh táo rồi phải không nào? Thư thái bằng một chút nhạc tập aerobic và bắt đầu ngồi dậy tập. Thực hiện 2 chân để song song chạm xuống mặt đất. Xoay phần thân trên sang 1 bên theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất mà không di chuyển hông. Hai bàn tay chạm vào nhau và để phía trước. Làm 1-2 lần rồi xoay ngược lại ở chiều bên kia. Bài tập 7 Bạn chỉ việc chấp 2 tay 2 bên rồi ưỡn ngực về phía trước, nỗ lực sao cho căng nhất hoàn toàn có thể. Vươn ra trong khoảng chừng 3-4 lần bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình được nở ra hơn . Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn thuần mà hiệu suất cao cho bả vai cũng như eo, giúp sự “ mỏi ” được đánh bay . Bài tập 8 Cái lợi của tập thể dục tại nhà là bạn hoàn toàn có thể dùng bất kể dụng cụ nào thuận tiện. Ở đây, bạn cần Ngồi xuống ghế và để 2 tay chống nhẹ trước chân. Hai chân duỗi thẳng ra đằng trước. Thả lỏng cơ thể, chú ý lưng của bạn phải giữ thẳng. Bài tập 9 Squat là động tác rất phổ biển giúp tăng vòng 3. Thể dục aerobic bằng squat sẽ giúp hông của bạn hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, đây không phải động tác tốt cho bé tập thể dục vì tư thế squat trông đơn thuần nhưng yên cầu tư thế và kỹ thuật chuẩn. Tư thế sai hoàn toàn có thể khiến bạn bị lệch khớp . Thực hiện Trùng 2 gối xuống, không để đầu gối vượt quá mũi chân của bạn. Hai tay giơ ra phía trước. Bắt đầu đứng thẳng lên rồi lại trùng xuống ở vị trí ban đầu. Bài tập 10 Bạn vẫn thường thấy gập bụng là động tác quen buộc trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà. Không cần người hướng dẫn, bạn hoàn toàn có thể tự tập động tác đơn thuần này . Thực hiện 2 chân đứng thẳng, trong khi 2 tay giơ lên rồi gập người xuống sao cho tay sẽ chạm với mũi chân của bạn. Giữ ở tư thế đó ở 3-4 nhịp, thả lỏng rồi lại tiếp tục lặp lại thêm vài lần nữa. Như vậy, chỉ cần tập trong khoảng 5 phút cho tất cả các động tác trên thì bạn đã hoàn toàn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới rồi. Cứ mỗi sáng, tập đều đặn như vậy nhé, bạn sẽ có một ngày tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc. >>> Xem thêm 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả 5 sai lầm khi thực hiện cac bai tap the duc buoi sang Ngủ ít hơn 8 tiếng Việc bạn hoàn toàn có thể thức dậy vào sớm mai để tập thể dục là một chuyện rất đáng tuyên dương, với điều kiện kèm theo là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó . Thiếu ngủ hoàn toàn có thể gây ra những biến hóa trong quản lý và vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn thông thường. Một điều tra và nghiên cứu của Mayo Clinic đã cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormones leptin và ghrelin có trách nhiệm kích thích cơn đói sẽ hoạt động giải trí mạnh hơn và do đó rất hoàn toàn có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với thông thường . Hãy sửa chữa thay thế sai lầm đáng tiếc bằng cách Giấc ngủ của mỗi người sẽ rất khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng quy chuẩn sau đây Nếu việc tập thể dục bắt bạn phải dậy sớm hơn thường lệ một tiếng đồng hồ thì đêm trước đó, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng nhé! Không ăn trước khi tập Thức ăn là nguồn nguồn năng lượng để khung hình hoàn toàn có thể hoạt động giải trí. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất hoàn toàn có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó . Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng “ Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, khung hình bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết toàn bộ những gì bạn ăn vào buổi tối, vì thế lượng đường trong máu là nguồn năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp . Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates dự trữ, thậm chí còn là glycogen để phân phối nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là cảm xúc thèm ngọt sẽ xâm lăng lấy bạn để hoàn toàn có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên ” . Hãy sửa chữa thay thế sai lầm đáng tiếc bằng cách Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100 – 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục. Ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập Các chuyên viên cho rằng những món bạn ăn sau khi rèn luyện sẽ ảnh hưởng tác động rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong ngày. Loại carbohydrates mà bạn nạp vào khung hình thật sự rất quan trọng, mặc dầu bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại những glycogen dự trữ đã hao hụt hay phân phối thêm chất đạm để hồi sinh những cơ sau khi vắt kiệt chúng . Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm, từ đó cơn đói sẽ lê dài suốt cả ngày . Hãy thay thế sửa chữa sai lầm đáng tiếc bằng cách Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng rất đầy đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu. Dù bằng cách nào chăng nữa, bạn vẫn cần phải nạp đủ chất đạm và carbonhydates không tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Vậy nên cơ thể của bạn sẽ không còn lý do nào mà cứ tiếp tục thèm ăn nữa. Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất thuận tiện xảy ra. Sau mỗi lần rèn luyện bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau 8 tiếng đồng hồ đeo tay ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất kể gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ . Hãy thay thế sửa chữa sai lầm đáng tiếc bằng cách Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết. Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới. Nạp quá ít calo Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm xúc muốn nạp ít calo hơn vào khung hình. Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất hoàn toàn có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, mặc dầu bạn chỉ có ít định ăn một chút ít vào khởi đầu . Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng Carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập. Kết luận Trên đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn thuần nhưng hoàn toàn có thể mang lại rất nhiều quyền lợi cũng như nguồn năng lượng tích cực cho bạn mỗi ngày. Hãy thử triển khai đều đặn để thấy sự đổi khác của khung hình nhé ! Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm một số môn thể thao khác nếu có thời gian hoặc nhu cầu cải thiện sức khỏe và vóc dáng như chạy bộ, đạp xe… Trong tình hình dịch phức tạp, bạn nên tham khảo các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ tập luyện tại Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà, ghế mát xa toàn thân… để đảm bảo an toàn! Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn cụ thể ! CEO Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.
Tập thể dục buổi sáng là một trong những cách rèn luyện thể chất đang được rất nhiều người ưa chuộng. Thường xuyên rèn luyện thể thao vào buổi bình minh không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn đang muốn tham gia tập thể dục buổi sáng để đốt cháy calo nhưng không biết lựa chọn bài tập nào phù hợp. Hôm nay, Oreni Việt Nam xin chia sẻ 15 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân nhanh, hiệu quả cho bạn đọc. Các bạn cùng tham khảo nhé! Máy chạy bộ Oreni RE-942,500,000đMáy chạy bộ điện Oreni RE-9 thiết kế cao cấp, sử dụng động cơ AC cực khủng có công suất đạt đỉnh và chuyên dụng cho phòng tập GymXem thêm 1. Tập thể dục buổi sáng có giúp giảm cân không? Hầu hết các tài liệu khoa học nghiên cứu đều khẳng định, tập thể dục buổi sáng thúc đẩy cơ thể trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân nhanh hơn nhờ khả năng đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với các khung giờ khác trong ngày. Tập thể dục buổi sáng giảm cân liệu có hiệu quả? Thực hành các bài tập thể dục vào buổi sáng khi dạ dày còn rộng sẽ khiến cơ thể phải huy động các nguồn năng lượng dự trữ ra tiêu hao. Điều này thúc đẩy khả năng giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Vào buổi sáng, lượng carbohydrate trong cơ thể của bạn đang ở mức thấp nhất, tập thể dục vào lúc này sẽ giúp mỡ thừa nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng calo tiêu hao, giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, khi tham gia rèn luyện thể thao vào buổi sáng, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, làm cơ thể nạp ít thức ăn hơn bình thường, tạo điều kiện tốt nhất cho bạn giảm cân. 2. 15 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả nhanh Thực tế vào buổi sáng chúng ta có thể áp dụng nhiều bài tập thể dục khác nhau nhằm nâng cao sức khỏe cũng như đốt cháy calo, kích thích giảm cân. Theo ý kiến của các chuyên gia thể dục, 15 bài tập thể dục buổi sáng được tổng hợp dưới đây có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Chạy bộ Chuyên gia sức khỏe cho biết, chạy bộ buổi sáng được coi là thời điểm vàng cho bạn đánh tan mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ buổi sáng giúp bạn có tâm trạng thoải mái và dễ chịu. Với bài tập thể dục này, bạn có thể tập luyện ngoài công viên, khu phố quanh nơi mình sinh sống hoặc tập luyện ngay trên máy chạy bộ tại nhà. HLV thể dục cho rằng Mỗi ngày dành 20 - 30 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, giúp giảm cân rõ rệt. Ngoài khả năng đánh tan mỡ thừa, chạy bộ vào buổi sáng sớm còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện đời sống tinh thần vui vẻ và yêu đời hơn. Đặc biệt, chạy bộ còn giúp bạn bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng, làm việc năng suất hơn. Đạp xe thể dục Đạp xe cũng là bài tập thể dục buổi sáng giảm cân được rất nhiều bạn yêu thích và nó mang lại rất nhiều tác dụng, lợi ích cho người tập luyện. Đạp xe buổi sáng thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện chức năng tim mạch mà nó còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đạp xe đạp là bài tập Cardio giúp tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Cũng giống như chạy bộ, đạp xe có cả hình thức đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà với xe đạp tập. Tuy nhiên, hiện nay, ở các thành phố lớn thì hình thức đạp xe trong nhà đang được lựa chọn nhiều hơn bởi đạp xe ngoài trời thường gặp phải rất nhiều khó khăn như tình hình thời tiết, khói bụi hay ách tắc giao thông... làm cản trở quá trình tập luyện của bạn. Đạp xe với xe đạp tập trong nhà thì bạn có thể tập bất cứ thời gian nào và nó còn giúp bạn theo dõi nhịp tim, lượng calo tiêu thụ để từ đó để đưa ra chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý hơn. Tập hít đất Hít đất là bài tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp ngực nở nang mà còn giúp giảm béo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. ❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục hít đất đúng cách giúp giảm cân này như sau Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút và hai mũi chân chạm đất sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực và thở ra dứt khoát. Dừng lại trong vài giây ở đỉnh và sau đó từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Tập hít đất buổi sáng đơn giản mà đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Tập Plank Plank là bài tập thể dục buổi sáng khá đơn giản, có tác dụng giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả. Hơn nữa, tập Plank đúng kỹ thuật còn giúp chúng ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm tình trạng đau lưng. ❖ Hướng dẫn bài tập Plank giảm cân buổi sáng này như sau Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Giữ trong 30 giây và có thể tăng dần thời gian lên ở các buổi tập về sau. Lưu ý, trong suốt bài tập phải giữ tư thế người luôn thẳng và không được hạ hông xuống đất. Tập Plank vào buổi sáng tăng hiệu quả giảm cân rõ rệt. Bài tập Squat Squat là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể. ❖ Với bài tập Squat cơ bản này thì bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và hướng dẫn chi tiết cách tập như sau Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và siết cứng cơ bụng. Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về sau, khuỵu gối. Khi đùi song song với sàn, dừng lại và nâng người lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. Bài tập Squat giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông rõ rệt. Bài tập gập bụng Gập bụng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân khá hiệu quả mà không cần máy tập bụng. ❖ Cách thực hiện bài tập này như sau Nằm ngửa trên sàn nhà, tiếp theo bạn co 2 chân lên tạo một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 2 tay áp vào tai hoặc nắm lại và đặt sau gáy lưu ý, không dùng lực tay để nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng. Đồng thời 2 khuỷu tay hướng ra ngoài. Dùng lực từ cơ bụng nâng người lên và hít vào thật sâu. Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, lưu ý chân vẫn giữ vuông góc và chạm sàn. Đánh tan mỡ bụng bằng bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập nâng hông Nâng hông là bài tập thể dục có tác dụng giúp hông nở, mông săn chắc và không làm đùi bị to. Đây là bài tập thể dục buổi sáng rất thích hợp và được nhiều chị em phụ nữ sử dụng để tập luyện. ❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng hông giảm cân, giảm mỡ bụng này như sau Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 chân co 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Tay đặt sát hai bên hông. Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vòng 1 vài giây. Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Về sau, nếu bài tập này cảm thấy đơn giản thì bạn có thể nâng cao 1 chân và thực hiện bài tập nằm nâng mông 1 chân để tăng độ khó. Tập nâng hông cũng giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bài tập nằm nghiêng nâng chân. Nằm nghiêng nâng chân có tác dụng giúp cơ chân và khu vực xương chậu được khởi động làm thông kinh mạch, đồng thời tác động làm nhóm cơ ở chân săn chắc. Tập nâng chân nằm nghiêng làm săn bắp đùi và cơ bụng. ❖Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này như sau Bạn trong tư thế người nằm nghiêng, một tay chống đầu và một tay đặt xuống sàn trước bụng làm trụ. Từ từ nâng một chân lên cao khoảng 45 độ rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện từ 15 - 20 lần rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ lưng Giãn cơ lưng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và kéo giãn gân cốt. Bạn nên tập động tác này 15 - 20 lần. Tập giãn cơ lưng buổi sáng giúp hỗ trợ giảm cân. ❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập giãn cơ lưng giảm cân như sau Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai đồng thời đưa hai tay sang ngang song song mặt sàn. Nghiêng người sang bên trái trong vài nhịp thở rồi lại vặn người sang phải sao cho ngón tay chạm mắt cá chân phải và giữ im trong vài 5 - 7 giây. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại. Bài tập duỗi thẳng người buổi sáng. Duỗi thẳng người là bài tập thể dục buổi sáng thường được thực hiện vào cuối buổi tập nhằm giúp thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn. Bài tập thể dục buổi sáng giảm cân đơn giản này được thực hiện như sau Nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng qua đầu và ngón tay đan vào nhau. Chân duỗi thẳng, khép lại và mũi chân duỗi về sau. Nằm duỗi chân cũng giúp tiêu hao năng lượng calo hiệu quả. Bài tập nhảy dây Nhảy dây cũng là bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực tốt. Các động tác bật nhảy đều đặn của đôi chân khi nhảy dây cùng động tác xoay cổ tay cho dây di chuyển là hoạt động giúp cơ bụng, cơ bắp chân và cơ bắp tay được vận động, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân rất tốt cho bạn trẻ. Nhà nghiên cứu khoa học chứng minh Nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao được 450 calo. Nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Bài tập lắc vòng Lắc vòng là bài tập rất phổ biến trên thế giới, có tác dụng làm thu gọn vòng eo, đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Theo tính toán trung bình của nhà khoa học, lắc vòng liên tục trong 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 210 calo và lắc vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy khoảng 420 calo. Lắc vòng giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. >> Xem thêm 10 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng nhanh tại nhà Bài tập Jumping Jack Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập Cardio đơn giản nhưng giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Trong lịch tập thể dục buổi sáng giảm cân, bạn không nên bỏ qua bài tập đánh tan mỡ bụng tuyệt vời này. Tập Jumping Jack nâng cao khả năng tiêu hao mỡ thừa cực tốt. ❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập Jumping Jack giảm cân buổi sáng như sau Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên. Sau đó, bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay theo hình vòng cung lên trên đầu. Bật nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện liên tục toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút. Bài tập nhảy chạm chân lên hộp Bài tập nhảy chạm chân lên hộp hay Box Toe Touches là bài tập Cardio thích hợp cho bạn tập luyện vào buổi sáng để giảm cân. Để áp dụng bài tập giảm béo này, bạn hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc hộp cao 20 - 30cm hoặc các vật dụng tương tự để cố định 1 chỗ. Thực hiện động tác bật nhảy lên hộp gỗ giúp đánh tan mỡ bụng. ❖ Hướng dẫn bài tập thể dục buổi sáng giảm cân này như sau Trước tiên, bạn đặt chiếc hộp trước mặt và đứng thẳng người. Sau đó thực hiện động tác chạy tại chỗ để từng chân chạm vào hộp khi chạy. Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút với tốc độ nhanh. Bài tập cây nến Bài tập cây nến là tư thế Yoga khá nhẹ nhàng nhưng có tác dụng đánh tan mỡ bụng, giúp bạn giảm cân rất tốt. Các động tác tập luyện đơn giản này rất thích hợp cho bạn áp dụng vào buổi sáng. Tư thế Yoga cây nến giúp vòng 2 của bạn săn chắc, gọn gàng hơn. ❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm cân này như sau Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga. 2 bàn tay đặt lên eo, bắp tay sau tựa xuống sàn để tạo điểm tựa đưa người lên cho đến khi 2 chân duỗi thẳng về phía trần. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của bạn. Lưu ý, hít thở đều, không đặt áp lực về các phần cơ cổ. 3. Các lưu ý khi tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả, an toàn Ở phần trên là toàn bộ các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, giảm mỡ béo rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. HLV Thể dục khuyên rằng bạn nên áp dụng các bài tập này đúng cách nhằm đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất. Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để tập thể dục buổi sáng có thể giảm cân, đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Những lưu ý này gồm có Khởi động kỹ trước khi tập luyện Dù bạn áp dụng bất kỳ bài tập thể dục buổi sáng giảm cân nào trên đây đều phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện. Các bài tập giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập sẽ giúp cơ bắp, xương khớp dẻo dai, linh hoạt, giúp phòng ngừa chấn thương, đau nhức trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ thể nóng lên, kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa diễn ra tốt hơn. Trước buổi tập, bạn nên dành 5 - 10 phút khởi động cơ bắp bằng các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vặn hông, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ... Thời gian tập luyện HLV thể dục chia sẻ, thời gian trung bình cho bạn tập thể dục buổi sáng giảm cân là từ 30 - 45 phút. Nếu mục tiêu giảm béo của bạn gấp hơn và cao hơn thì có thể tăng thời gian tập 60 phút/buổi. Duy trì thói quen tập thường xuyên Để có được bất kỳ thành quả nào trong cuộc sống thì bạn đều phải chăm chỉ, kiên trì theo đuổi. Với mục tiêu giảm cân cũng vậy, bạn cần có sự quyết tâm, kiên trì duy trì thói quen tập luyện thường xuyên nhằm đạt được kết quả như mong muốn. Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng Vào buổi sáng, chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, vừa với sức của mình. Bạn không nên thực hành các bài tập nặng bởi đây là lúc cơ thể vừa thức dậy sau một giấc ngủ dài, cơ thể chưa được vận động nhiều, dễ xảy ra chấn thương nếu tập nặng. Lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát Trang bị cho mình những bộ quần áo thoải mái, dễ chịu sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện rất tốt. Nếu tập thể dục vào buổi sáng mùa hè, bạn có thể mặc quần sooc ngắn, áo ngắn tay hoặc áo ba lỗ. Tập thể dục buổi sáng mùa đông bạn có thể mặc quần thể thao dài và thêm áo gió để giữ ấm cho cơ thể. Thêm nữa, bạn hãy sắm cho mình một đôi giày chất lượng, vừa vặn, êm chân để phục vụ cho quá trình rèn luyện thể thao tốt nhất. Chế độ ăn uống hợp lý Trong quá trình tập thể dục giảm cân, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Để giảm cân thành công, ngoài tập luyện thể thao thì chế độ dinh dưỡng cũng góp phần rất quan trọng. Chế độ ăn hàng ngày của bạn cần đủ Protein có trong thịt nạc, trứng, sữa, đậu….; chất béo tốt có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt; vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. Thêm nữa, khẩu phần ăn của bạn phải cân đối sao cho lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Uống đủ nước Nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Bạn cần chú ý nạp đủ nước cho cơ thể duy trì các hoạt động sống. Ngoài ra, nước uống còn hỗ trợ giảm cân, tiêu hao mỡ béo rất tốt, bởi vậy bạn không nên bỏ qua yếu tố quan trọng này. Khởi động là bước rất quan trọng khi bạn tập thể dục buổi sáng. >> Xem thêm Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất? Tổng kết Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã tổng hợp cho bạn danh sách các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân an toàn và hiệu quả. Với những bạn đang có nhu cầu giảm mỡ béo, cải thiện vóc dáng thì thực hành các bài tập này quả là tuyệt vời. Bạn hãy thử tham khảo và thực hành theo các bài tập giảm cân vào buổi sáng sau đây để đạt được mục tiêu như mong muốn nhé! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi! Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp chính hãng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!
9 động tác thể dục buổi sáng
